nicesisa isso acontece com algumas pessoas, por motivos diferentes. Uma coisa para pensar é que tudo que vai se repetindo por algum tempo, a gente vai se condicionando e vai ficando mais difícil de mudar, então a primeira sugestão seria tentar uma estratégia diferente: buscar uma alternativa para o sofá. Também é possível pensar em reajustar o horário de ir para a cama. Ao ler isso que escreveu "sinto muito sono mas quando vou..." pensei, e se você for um pouquinho antes de estar no máximo do sono? Acontece que temos uma janela de sono e para algumas pessoas, às vezes, quando passa do intervalo da janela de sono, vem um tempo de alerta. Outra coisa é procurar variar o que está fazendo antes de ir deitar, por exemplo, se estiver no sofá vendo televisão, procurar por alguns dias fazer alguma outra atividade antes de ir deitar, como uma leitura, ouvir uma música e pensar sobre as emoções do dia, talvez escrever um pouco sobre elas. Essas são algumas ideias, vai contando pra gente se alguma delas vai funcionar para você.

PsicLauraCastro tem acontecido isso mesmo. Nos 2 últimos dias tenho tentado fazer alguma atividade que não me dê tanto sono antes do horário de ir dormir. Aí quando eu fico só sonolenta e vou pra cama durmo rápido! Eu tô um tempão tentando achar porque isso tava acontecendo. Obrigada!

YuriRodrigues precisa ter muita determinação para cumprir, não é fácil. Mas quando você consegue, rápido vê quão bem lhe faz.

Gostaria de saber o que fazer pra ter uma noite de sono tranquila e plena?

celiadd boa pergunta!!! Sabe, a "caixa de ferramentas" do vigilantes foi pensada para ajudar as pessoas a encontrar as estratégias que mais funcionam para si. Tem coisas que funcionam para um e que não funcionam para outros. Nesse sentindo, tem mais de uma estratégia possível, então, para tentar ser mais certeira com algumas sugestões, vou te pedir... nos conte o que você já tentou fazer para melhorar o sono e que não funcionou para você.

nicesisa Uma coisa que me ajuda muito quando isso acontece é colocar música para dormir no celular e deixar tocando. A música vai fazendo minha mente relaxar e eu geralmente adormeço logo. No Deezer tem álbuns com essas músicas. Outra técnica que uso é contar de 100 a 0 em ordem decrescente. Geralmente também durmo no meio da contagem.

Estou iniciando, meu horário de dormir será a partir de hj, 00:40 e de sair da cama , 7:00! Caso não consiga dormir às 00:40, e só conseguir, por exemplo, dormir às 02:30... o horário de sair da cama , continua sendo as 7:00?

zapparoliana Oi Ana! Acho que te respondi por outro meio, mas vou responder por aqui caso alguém mais esteja com essa mesma dúvida.
É importante sim manter o horário de acordar, mesmo não conseguindo dormir no horário estipulado. Nós temos um artigo que explica muito bem porque é importante levantar na mesma hora todos os dias, mas basicamente posso dizer que é para manter a sua pressão do sono e o seu relógio biológico bem regulados.

Bom dia pessoal! Postando pela 1a vez na comunidade, estou no meio do tratamento. Tem duas coisas específicas que me incomodam e aterrorizam e que gostaria de saber se outras pessoas sentem na hora em que tentam dormir.
A 1a é que sempre que vou relaxando, a mente busca qq pensamento aleatório e me traz de volta ao estado de alerta. É como se me dessem um cavalo de pau, me vem um aperto na barriga, parece uma micro-descarga de adrenalina e aquela sensação de gradual relaxamento é bruscamente interrompida. E eu fico nesse ciclo de relaxamento-tensionamento durante um bom tempo, é desesperador!
A 2a coisa é que muitas vezes isso também vem acompanhado de contrações musculares involuntárias bruscas... eu estou relaxando e, de repente, a perna mexe, um braço, o ombro, o joelho (e não me parece que seja a tal da síndrome das pernas inquietas, pois depois que adormeço, isso aparentemente cessa). Nesse caso, as técnicas de respiração profunda ajudam, mas eu queria ter uma forma de não deixar minha mente fazer isso comigo.
Da experiência de vocês, é algo comum?
Obrigado!
Luiz

lccampos1977 Bem-vindo à comunidade do Vigilantes do Sono Luiz. A mente é uma coisa que prega peça na gente mesmo. É um processo ir com o tempo reaprendendo a vivenciar a espera pelo sono sem a angústia de que não irá mais dormir. Ir deixando de se preocupar se vai ou não conseguir dormir é um dos efeitos esperados do programa quando consegue ir colocando em prática e sentindo o efeito da restrição do sono. Como está sendo praticar a restrição do sono para você? Tem conseguido até agora seguir os horários que a Sônia propõe?
Quanto ao seu segundo ponto, pelo seu relato me faz pensar que pode ser um efeito da própria privação de sono. Quando a gente está há vários dias consecutivos sem dormir o suficiente, podemos ter mais a sensação desses espasmos musculares. As contrações também se associam a câimbra? Você chega a sentir dor? Atividade física de modo geral é uma coisa que pode ajudar. Vai contanto pra gente. Um abraço e boa jornada!

otavioxribeiro olá, bem-vindo à comunidade do Vigilantes do Sono! É sempre importante falar com o médico que te acompanha sobre qual o melhor momento de parar medicações e também investigar com ele quais efeitos que pode sentir. Se você está começando a restrição do sono, talvez não seja o melhor momento para retirar o remédio ainda mesmo. São dois desafios ao mesmo tempo e pode ficar mais difícil. Talvez aguarde um ou dois ciclos de restrição, até que esteja se sentindo mais seguro nos horários, aí começa então a não tomar o remédio em um dia e veja como sente e se não conseguir dormir, toma de novo mais um dia a dose inteira ou meia dose, e vai experimentando a retirada aos poucos. Sempre os primeiros dias sem tomar remédio podem ser mais difíceis e de adaptação. A mesma coisa vale para a restrição do sono, o começo é sempre mais difícil até ir pegando o jeito. Outra coisa, é sempre tentar falhar a medicação pela primeira vez em dias de folga, quando sabe que no dia seguinte não terá um dia cheio de trabalho, isso tende a aliviar a pressão. Só lembrando, que é muito importante conversar com o médico sobre os efeitos que sente com e sem a medicação. Vai contando pra gente também. Boa jornada com a Sônia Otávio, um abraço!

Acredito que criei um hiperfoco em relação a insonia…parece que quanto mais quero resolvê-la mais ela ganha espaço. Será q é possível desfazer esse hiperfoco?

bruninha-nayara-cm Olá, bem-vinda à comunidade do Vigilantes do Sono! É possível! Dá uma chance pra Sônia! O programa tende a ajudar mesmo, principalmente se conseguir seguir a restrição do sono e colocar em prática os treinos de relaxamento e cognitivos! Estamos na torcida. Tem muitos depoimentos aqui na comunidade que podem dar uma força e ser aquele estímulo para seguir! Desejo boa jornada! Um baraço.

Bom dia, estou iniciando o programa. Essa parte de restrição de sono vai ser quase impossível para mim. Tenho problema pulmonar grave que me deixa em estado de exaustão quase constante. Então eu vou para a cama, onde fico mais relaxada e confortável. Uso atualmente uma almofada sapo que me deixa numa posição confortável na cama. Eu posso me policiar para "tentar dormir" no horário, mas não para ficar fora da cama.
Isso vai inviabilizar essa etapa?

thyrza-wolk olá, bem-vinda à comunidade do Vigilantes do Sono. Penso que inviabilizar não, você pode experimentar seguir na medida do possível o que a Sônia vai propondo na sessões. Tem adaptações que ela não conseguirá te propor sozinha e é importante ter isso em mente. Tem algum profissional de saúde de acompanhando?
Vai contando aqui pra gente se tiver dificuldades ou sentir que não está conseguindo adaptar e podemos ir juntos pensando em soluções a cada etapa. Espero que tenha uma boa jornada! Um abraço

Boa tarde !! Sou novo aqui no grupo. Gostaria de saber como fazer o controle de estímulos e a restrição do sono tomando vários remédios pra dormir ?

baracasfig estou com dúvida no relaxamento muscular progressivo. Tem algum vídeo para me ajudar a visualizar como funciona e se estou fazendo corretamente?

Anderson colocamos a resposta para a sua pergunta aqui nesse post https://comunidade.vigilantesdosono.com/d/167-restricao-do-sono-e-controle-de-estimulos